Придя в тренажерный зал на тренировку, Вам необходимо сделать разминку перед тем, как начинать заниматься. Время разминки должно занимать около 5 минут. Мы рассмотрим основные упражнения для мышц груди и рук. И так начнем с мышц груди:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - упражнения в тренажерном зале для мужчин

Жим штанги из положения лежа на скамье является основополагающим, весьма сложным упражнением для верхней части тела. При помощи его можно добиться роста, силы и мышечной плотности не только мышц груди,но и передних дельтоидов и трицепсов. Ложитесь на спину на горизонтальную скамью так, чтобы ноги для устойчивости касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались направленными вертикально вверх, перпендикулярно полу). Снимите штангу со стойки и держите ее над собой в прямых руках. Медленно опускайте штангу, постоянно контролируя движение, до тех пор, пока она не коснется вашего тела в точке немного ниже грудных мышц. Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения направлены в стороны. В этой точке штанга должна полностью остановиться. Снова поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук. Если нет других специальных указаний, всегда выполняйте движения с полной амплитудой.

Жим лежа на наклонной скамье - упражнения в тренажерном зале для мужчин

Ложитесь на спину на наклонную скамью. Поднимите руки и возьмитесь за гриф штанги средним хватом. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках. Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на мгновение остановитесь, затем поднимите ее вверх в исходное положение. При работе на наклонной скамье чрезвычайно важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед. Хорошо, если в период освоения этого упражнения вас будет страховать партнер.

Разведение рук с гантелями в стороны на наклонной скамье - упражнения в тренажерном зале для мужчин

Это упражнение выполняется так же, как и разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье. Отличие заключается в том, что вы лежите на приподнятой с одной стороны скамье и ваша голова располагается выше бедер. Ложитесь на скамью. Гантели поднимите вертикально вверх, полностью выпрямив руки, ладони обращены друг к другу. Опустите гантели в стороны по широкой дуге, ладони обращены друг к другу, локти можно слегка согнуть. Опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся ниже уровня скамьи, чтобы хорошо растянуть грудные мышцы. По той же самой широкой дуге поднимите руки вновь вверх, как будто вы кого-то обнимаете. Не следует сводить гантели вместе и затем выжимать их вертикально вверх. В верхней точке напрягите грудные мышцы, чтобы максимально их сократить.

Мышцы рук: бицепс

Подъем штанги - упражнения в тренажерном зале для мужчин

Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая. Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонам туловища. После короткой паузы - но без расслабления - медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции. Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения!

Подъем гантелей на наклонной скамье - упражнения в тренажерном зале для мужчин

Примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию. Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении. Другой вариант - чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически.

Мышцы рук: трицепс

Жим штанги узким хватом - упражнения в тренажерном зале для мужчин

Штангу среднего веса возьмите узким хватом снизу. Спину поудобнее устройте на скамье, а ноги прочно уприте в пол для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Гриф при этом должен приходиться на линию ваших плеч. Из такого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее верхней части. Запомните, локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.

Французский жим лежа - упражнения в тренажерном зале для мужчин

Французский жим лежа является уникальным упражнением, прицельно направляющим нагрузку в длинный пучок трицепса. Примите положение спиной вниз на скамье для жима лежа. Возьмитесь за ЕZ-гриф прямым хватом. Полностью распрямите руки со штангой над головой и отклоните их назад за голову на угол 45 градусов. Почувствуйте растяжение трицепсов. Вдохните чуть больше обычного и задержите дыхание, удерживая руки от локтя до плеча неподвижными, согните их в локтях до угла в 90 градусов. Медленно поднимите вес в исходное положение, полностью распрямив руки. Быстро выдохните и снова вдохните. Задержав дыхание, повторите движение.

Используйте такой вес, который позволяет вам ее хранить правильную технику выполнения упражнения. Если вес будет слишком велик, вы не сможет удержать его под углом к туловищу. Вам придется вытянуть руки вертикально, а это уменьшит эффективность движения.

Отжимания на параллельных брусьях

Брусья не должны быть широкими. Туловище в процессе выполнения упражнения необходимо держать перпендикулярно полу и отжиматься не слишком глубоко. Начинайте с выпрямленных рук, а ступни соедините внизу, под торсом. Опускайтесь вниз, в то же время, сохраняя локти прижатыми к торсу, а затем отжимайтесь вверх, и повторяйте.

Теги: упражнения в тренажерном зале для мужчин.